今回は医師が勧める「ダイエット」、「体重を減らすこと」について解説していきます。
夏になり、今年こそは体重を減らそうと思っている方。健康診断で脂肪肝や糖尿病疑い、脂質異常症など異常を指摘され、体重を減らしましょうと言われた方。などに体重を減らすために大事な基本事項をお伝えしたいと思います。
ダイエット成功のための大事な3つのポイントは
①体重を毎日測定する
②炭水化物を減らす
③継続した運動をする
です。
それぞれについて解説を行っていきます。
①体重を毎日測定する
体重を減らそうと思った時に、まずは現状の体重を正しく把握することが一番大事です。色々と試行錯誤して体重が下がったり、上がったり結果を知るために、毎日体重を測ってダイエットの成果を確認しましょう。
毎日測定するだけではなく、メモ帳に記録したり、アプリに記録したりして見返したりできるようにしておくことも大事です。
体重が増減するのには必ず理由があるはずです。それをきちんと把握することが体重を上手に減らすコツです。
また体重を減らすのには我慢しなければならないことが多々あることでしょう。我慢を強いるだけではどこかでギブアップしたくなってしまいます。
目に見えて体重が減っている、成果が出ていることを確認していくことで自分を鼓舞して体重を減らしていくことができます。
②炭水化物を減らす
体重を減らすのには自分に入ってくるカロリーを減らすことが大事です。カロリーの収支をみて、入ってくるものを減らして、消費を増やせば必ず体重は減るはずです。
取り入れるカロリーを減らす時に、まず第一に考えて頂きたいのが、「炭水化物を減らすこと」です。炭水化物はご飯やパン、麺類など主食となるものやおやつ(糖分)などです。体重が増えている方は炭水化物の量が多いことが多いです。炭水化物は簡単に摂れてお腹も一杯になるので効率が良い食べ物です。忙しいとつい手に摂れるのはどうしても炭水化物がメインになりがちです。1日の食事で炭水化物の割合を減らすように心がけましょう。
まず、普段ご飯大盛りの場合は普通盛りに、普通盛りの場合は小盛りに減らして、おかわりをしないようにしましょう。持続可能な食事というのがポイントです。
炭水化物を減らす代わりに、タンパク質や野菜を摂ることをお勧めします。タンパク質は肉類、卵や豆類、乳製品などです。
他に注意するものとしては、甘味飲料にも炭水化物が入っているということです。ジュースや健康に良いと考えられる飲料も実は糖分が多く含まれていることもあります。「ダイエット〜〜」「カロリーゼロ」と謳われているものも、その商品に含まれているものはカロリーが限りなくゼロかもしれませんが、人工甘味料は食欲を増す作用を持つことも知られています。トータルを考えると、そういった商品に手を出すことは避けた方が良いです。
飲み物は無糖のものをなるべく選ぶようにしましょう。
③継続した運動をする
食事は入ってくるカロリーを減らすため、そして運動は消費するカロリーを増やすために重要です。ただ、食事と運動のカロリー消費を比べると、食事の方が効率は圧倒的に良いことが知られています。食事をおろそかにして運動のみで痩せようとするのは難しいので注意しましょう。
逆に食事を一気に減らし、体重が急激に低下すると筋肉量も低下します。筋肉量が低下すると基礎代謝も下がり、消費エネルギーも落ちてしまうので、あまり良いダイエットとは言えません。
運動については最初からあまり高い目標を設定せずに、自分が可能な運動を継続することが重要です。
運動には有酸素運動と無酸素運動の２種類がありますが、どちらも体重を減らすには有効です。
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動はカロリー消費の効率が良いです。週に3−4日出来たら良いですが、運動への抵抗がある方はまずは毎日の歩く歩数を増やすことから意識することが良いかもしれません。15分以上継続することでカロリー消費の効率が良くなりますので、なるべく長い時間の運動を心がけましょう。
無酸素運動も筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりますし、体力が増えて運動の継続力が上がります。有酸素運動と無酸素運動をバランス良く、自分に無理のない範囲で継続することを意識して運動をしてみましょう。
まとめ
今回解説した、体重を減らす3つの方法はありふれたもので、あまり新しい情報はなかったかもしれません。
ただ、正しい体重減少には、王道しかなく、「摂取」と「消費」を上手くコントロールして体重を減らしていくしかないのです。
体重を減らすことは我慢することが多く、辛い気持ちが上回ってしまうかもしれませんが、得られるメリットを実感しながらだと継続できる可能性が上がります。
体重が減ってきた喜びを噛み締めつつ、体重を減らすことに励んで頂ければ幸いです。
■クリニック名
医療法人社団杏音会 土屋クリニック
■標榜科
内科、消化器内科
■院長
土屋 杏平
■所在地
〒116-0003 東京都荒川区南千住７丁目１２−１５
■電話番号
03-3806-9029
