今回のコラムのテーマは「睡眠」です。 寒さも増してきて「最近ぐっすり眠れない」「朝すっきり起きられない」などというお悩みはありませんか？
質の良い睡眠を語る上で欠かせないのが、3つの重要な物質「トリプトファン」「セロトニン」「メラトニン」の関係です。
これらが体内でどのように働き、どのような食事・生活習慣を心がければ良いのかを詳しくご紹介します。
①睡眠を司る3つの鍵：トリプトファン・セロトニン・メラトニン
良い眠りを作るためには、３つのホルモンが体内でバトンを繋ぐように変化していく必要があります。
トリプトファンが すべての始まりとなる「材料」です。トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。
”必須アミノ酸”とは、人間の体内では合成できないため、必ず食事から摂取しなければなりません。
トリプトファンから合成されるのが、セロトニンです。セロトニンは気分や感情の安定や集中力や意欲を上げる、食欲増進などの作用があり、俗称で「快活ホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれています。 日中、太陽の光を浴びることや運動をすることで、トリプトファンからセロトニンへの合成が促進されます。
特に冬は日照時間が少なくなりやすいので、積極的に15-30分で良いので日を浴びるようにしましょう。
セロトニンが体内で分解されるとメラトニンに再合成されます。メラトニンは副交感神経を優位にさせ、眠りを促進させる作用があるため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。
朝に太陽光を浴びてから約14〜16時間後に分泌がピークに達するため、質の良い眠りには「朝の光」が欠かせません。
目から入る光の刺激が減るとメラトニンの分泌が増え、深部体温を下げて睡眠を促します。寝る直前のスマホやテレビを観たりするのが良くないと言われるのはこれが理由です。
以上の3つの体内ホルモンのリレーが日中の活動や睡眠の質を向上させますので、トップバッターのトリプトファンの摂取がまず重要になります。
②朝食におすすめ、トリプトファンが含まれる食材
トリプトファンは、大豆製品、肉、魚、卵、乳製品など多く含まれています。特に、朝食に取り入れやすいおすすめの食材をご紹介します。
大豆製品（納豆・豆腐・味噌・豆乳）
日本人の食卓に欠かせない大豆製品には、トリプトファンが豊富です。朝のお味噌汁や納豆ごはんは、快眠のための理にかなったメニューです。
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
手軽に摂取できる乳製品も優秀です。忙しい朝でも、コップ一杯の牛乳やヨーグルトを習慣にしましょう。
バナナ
バナナにはトリプトファンだけでなく、その合成を助けるビタミンB6や炭水化物もバランス良く含まれています。まさに「最強の快眠フルーツ」と言えるでしょう。
魚・肉類、卵
鮭、マグロやカツオなどの魚、鶏胸肉、卵にも多く含まれます。夕食だけでなく、朝や昼にもタンパク質を意識することが大切です。
③質の良い睡眠のためのアドバイス
食事でトリプトファンを摂取するのと同時に、以下の2点も意識してみましょう。
①朝、太陽の光を浴びる
日光を浴びることでセロトニンの合成が始まり、その約14〜16時間後にメラトニンが分泌されるように「体内時計」がセットされます。
②ビタミンB6と一緒に摂る
トリプトファンがセロトニンに変わる際、ビタミンB6が必要です。玄米、レバー、魚（サケ・サンマ）などを組み合わせるとより効果的です
ナッツもビタミンB６が豊富に含まれるので良いでしょう。
まとめ
「睡眠」は単に体を休めるだけでなく、心身の健康を維持するために最も重要な時間です。寝不足が続くと、免疫力の低下や生活習慣病のリスクにも繋がります。
まずは明日の朝、バナナ一本や一杯の牛乳から始めてみませんか？ 食生活から整えることで、心地よい眠りを取り戻しましょう。
睡眠に関するお悩みについても土屋クリニックでは相談を受けております。お気軽にご相談下さい。
■クリニック名
医療法人社団杏音会 土屋クリニック
■標榜科
内科、消化器内科
■院長
土屋 杏平
■コラム著者、監修
■所在地
〒116-0003 東京都荒川区南千住７丁目１２−１５
■電話番号
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